غذاهایی که با نان خورده می‌شوند، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است غذاهایتان را، البته با حداقل کالری، با نان میل کنید....

 در میان این نوع غذاها، خانواده کوکوها از تنوع خوبی برخوردارند و در این میان، کوکوبادمجان با گوشت یکی از لذیذترین‌هاست. می‌دانید اجزای تشکیل‌دهنده این غذا (بادمجان، کدو سبز، گوشت و تخم‌مرغ) چقدر ارزش غذایی دارند؟

 

مواد لازم (برای 4 نفر)

مواد لازم (برای 4 نفر)
بادمجان ‌حلقه شده	4 لیوان	50 کیلوکالری
کدو سبز ‌حلقه شده	2 لیوان	50 کیلوکالری
گوجه‌فرنگی	1 لیوان	25 کیلوکالری
پیاز خرد شده	1 لیوان	25 کیلوکالری
تخم‌مرغ	4 عدد	400 کیلوکالری
گوشت چرخ‌کرده	200 گرم	300 کیلوکالری
روغن کنجد	4 قاشق	360 کیلوکالری
نمک، فلفل، زردچوبه	به میزان دلخواه	صفر

 

ابتدا پیازهای خرد شده را در کمی روغن تفت دهید و سپس به آن گوشت و ادویه‌ها را اضافه کنید. در ظرفی دیگر بادمجان‌ها و حلقه‌های کدو را که از قبل کمی سرخ کرده‌اید، کاملا بکوبید و با گوشت مخلوط کنید. گوجه‌فرنگی‌های خردشده و تخم مرغ را نیز به سایر محتویات اضافه و همه را در ظرفی نچسب که ته آن با روغن چرب شده، خالی کنید. آن را برای 30 دقیقه در فر بگذارید تا کاملا مغزپخت شود

 

یکی از سبزی‌های پرفیبر، کدوسبز است که از منابع غنی بتاکاروتن محسوب می‌شود؛ به‌طوری که هر 100 گرم آن دارای 610 میکروگرم از این ماده مغذی است. بنابراین خوردن این سبزی به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک بسیاری می‌کند. در ضمن، عادت به خوردن این سبزی در دوران سالمندی احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی به‌خصوص آب مروارید را به حداقل می‌رساند زیرا سطح آنتی‌اکسیدانی مثل بتاکاروتن در خون سالمندان پایین است و مصرف منابع غذایی این ماده مغذی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. نکته دیگر، پتاسیم فراوان کدو سبز است؛ به‌طوری که با خوردن هر 100 گرم از آن 360 میلی‌گرم از این ماده معدنی تامین شده و کنترل فشار خون در مبتلایان به این بیماری تسهیل می‌شود. در ضمن با بخارپز کردن این سبزی، نیمی از نیاز بزرگسالان به ویتامین C نیز تامین می‌شود بنابراین افرادی که باید انرژی محدودی را دریافت کنند بهتر است کدو سبز را با پوست و البته بخارپز کرده میل کنند و از سرخ کردن آن بپرهیزند.

 

 

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که کمتر گوشت می‌خورند، بهتر است حداقل تخم‌مرغ را در غذاهایی مانند انواع کوکو گنجانده و در برنامه غذایی روزانه‌تان میل کنید. به این ترتیب مقدار قابل‌ملاحظه‌ای پروتئین دریافت خواهید کرد. البته به غیر از پروتئین، این ماده غذایی دارای آهن بوده و ویتامین B12 قابل‌ملاحظه‌ای را نیز به مصرف‌کننده می‌رساند پس شما با یک تیر چند نشان را هدف گرفته‌اید. خیلی وقت‌ها افراد به محض ابتلا به بیماری‌های قلبی یا چربی خون، خوردن تخم مرغ را برای خود قدغن می‌کنند در حالی که سلنیوم و ویتامین E موجود در این ماده غذایی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی‌ای که دارند احتمال تخریب دیواره‌های عروق را کاهش داده و روند پیشرفت بیماری‌های قلبی را به حداقل ممکن می‌رسانند. فقط فراموش نکنید که هر عدد تخم‌مرغ دارای 100 کیلوکالری انرژی بوده و در صورت مصرف، باید در کل انرژی دریافتی روزانه محاسبه شود.

 

 

خواص روغن کنجد
این روغن ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد و یکی از روغن‌هایی است که حتی می‌توان برای سرخ کردن از آن استفاده کرد. جالب است بدانید که هر یک قاشق مرباخوری آن معادل یک واحد روغن بوده و 45 کیلوکالری انرژی دارد بنابراین با وجود ارزش غذایی بسیار باید در مصرف آن کل انرژی دریافتی را در نظر گرفت. نکته‌ای را که درباره این روغن باید بدانید آن است که عادت به مصرف روغن کنجد هم فشارخون را کم می‌کند و هم کلسترول بد خون را پایین می‌آورد و بالابرنده کلسترول خوب است بنابراین مصرف مرتب آن به کسانی که سابقه بیماری‌ قلبی دارند، توصیه می‌شود. ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که روغن کنجد حتی از روغن زیتون هم بهتر است؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت، این روغن برای سرخ کردن مناسب است در حالی که بهتر است از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده نشود و این موضوع تنها وجه تمایز این روغن است.

 

این غذا مخلوط سبزیجات و منابع پروتئینی است اما برای کامل کردن وعده غذایی‌تان آن را با چند برش نان تهیه شده از آرد کامل (نان‌های تیره) و یک کاسه ماست طعم‌دارشده با کمی نعناع، سیر، جوانه گندم و خیار میل کنید.

 

اول از همه نمک را به حداقل برسانید و در کنار سایر اجزای تشکیل‌دهنده از یک لیوان سبزیجات برگ سبز تیره مانند شوید، گشنیز و جعفری استفاده کنید زیرا پتاسیم بالایی دارند و به این ترتیب فشارخون شما را کنترل می‌کنند.

 

اگر چربی خون دارید
بهتر است چند حبه سیر هم در کوکو استفاده کنید و پوست کدوهایتان را جدا نکنید. به علاوه، از سرخ‌شده آنها اجتناب و کدو و بادمجان را بخارپز کنید و در غذا بریزید. البته بهتر است حجم کدو و گوجه‌فرنگی بیشتر هم باشد و از گوشت صرف نظر کنید.

 

اگر لاغر هستید
به غذا‌ی‌تان سیب‌زمینی پخته و نخودفرنگی اضافه کنید، تا میزان کالری دریافتی‌تان افزایش یابد. اگر در غذایی‌تان کمتر از گوشت استفاده می‌کنید بهتر است در این غذا حجم گوشت و تخم‌مرغ را افزایش داده و آبلیمو و زعفران را نیز به‌عنوان چاشنی در آن به کار ببرید.

 

ماندگی و کهنگی
به دلیل آنکه این غذا دارای تخم‌مرغ است، زود فاسد می‌شود. بنابراین سعی کنید آن قدر از این غذا بپزید که در یک وعده به اتمام برسد و چیزی برای گذاشتن در یخچال باقی نماند حتی در ظرفی که در آن محکم بسته می‌شود.

انواع کوکو - salamatiran.com